تضخيم عضلة الباي

 تعتبر التمارين الخاصة بتضخيم عضلة الباي من أكثر التمارين الرياضية التي تعتمد على الحيطة والتقنية والانتباه أثناء أدائها؛ لتجنب تعرض اللاعب إلى أي إصابات؛ مثل: التمزق العضلي، وهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها لتضخيم عضلة الباي في حال توفر الأجهزة الرياضية المناسبة، والانتظام في ممارستها، وفيما يأتي أبرز هذه التمارين:

تمرين ثني التركيز باستخدام الدمبل اجلس على البنش واحمل الدمبل بيدك اليمنى ثم باعد بين قدميك، واجعل كوع يدك اليمنى أمام الجزء الداخلي من الفخذ، وانحني بظهرك إلى الأمام قليلاً، وارفع ساعد اليد مع الدمبل إلى الأعلى مع مراعاة إبقاء الكوع والجزء العلوي من الذراع ثابتين، والمحافظة على ثبات الظهر أثناء القيام بالتمرين، وكرر التمرين عشر مرات، ثم كرر نفس الحركات مع اليد اليسرى.

تمرين سحب كيبل علوي زوجي أمسك مقبضي الحبلين المتوازيين باستخدام يديك، مع مراعاة أن تكون ذراعاك مستقيمتان وبمستوى الكتف، وأن يكون الظهر مستقيماً، ابدأ التمرين بثني الأكواع ثم اسحب المقبضين بشكل جانبي وإلى الأعلى، بحيث يكون الساعدان على شكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراعين، وحافظ على ثبات جسمك خلال التمرين، وتجنب الانحناء إلى الأمام، وكرر التمرين عشر مرات.

تمرين سحب كيبل مستقيم أمسك البار المستقيم بيديك وبقبضة واسعة مع مراعاة وجود مسافة بين الكتفين وأن يكون اتجاه الكفين إلى الأعلى، وأن يكون اتجاه الذراعين بشكل مستقيم وللأسفل بالقرب من الفخذين، ثم ارفع البار إلى الأعلى مع مراعاة ثني الأكواع وشد عضلات الباي حتى تصل اليدان إلى مستوى الكتف، وبعد ذلك أعد يديك إلى وضع البداية، وكرر التمرين عشر مرات.

تمرين التفتيح بالدامبلز استلقي على ظهرك على جهاز مقعد الصدر المائل إلى الأعلى، وأمسك الدمبلز باتساع الصدر، وابدأ برفع الدمبلز بحيث تكون ذراعاك بزاوية قائمة مع جسمك، وساعداك بزاوية منفرجة مع ذراعيك، واليدان إلى الداخل، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين عشر مرات.