نحن نعلم إن كل عمل نقوم به يحتاج الى قوة حركة اليدين من قيادة السيارة وحتى ربط الحذاء، كلها تحتاج إلى قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين، ويجب الانتباه إلى أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوما إلى الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة أو الإصابة بآلام في الرسغ. أن حركة تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الإصابة بالتيبس، وتعزز مهارة الإصبع والحركة العامة، ويمكن القيام ببعض التدريبات أو بالتدريبات كلها ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

 1 -لعب الشدة ( الكوتشينة ) :-

 اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك، وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.

فائدة هذا التمرين:

يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.

 2- تدريب مد الأصابع:

أ‌-        مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.

ب‌-    مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضها، كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.

فائدة هذا التمرين:

تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.

 3- ثني الرسغ ومده:

أ‌-        ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض.

 حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة.

مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.

ب‌-    اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى.

ت‌-    حافظ على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة.

ث‌-     مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.

فائدة هذا التمرين:

تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.

 4- تقوية اليد والزند:

أ‌-        امسك بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلى الأسفل واجعل يديك على مستوى المسافة بين كتفيك.

 اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر.

ب‌-    حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة. لف الفوطة إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف. كرر التدريب من 10 إلى 15 مرة.

 فائدة هذا التمرين:

مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.

 5 - الضغط براحتي اليد:

أ‌-        اضغط راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلى أعلى. حافظ على راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك، الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.

ب‌-     ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.