يمكن أن تحدث الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب عند ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية بسرعة كبيرة جدًا. تفهم كيفية الترفق بنفسك أثناء اللياقة البدنية.
هل تفكر في بدء برنامج جديد لممارسة نشاط بدني أو تكثيف روتين التدريب الحالي؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون عرضة للإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، مما يمنعك في نهاية المطاف من أن تكون نشطًا. اكتشف ما يمكن أن يسبب الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب وكيفية زيادة مستوى النشاط بأمان.
الأسباب الشائعة للإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب
الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب هي أحد أنواع إصابات العضلات أو المفاصل، مثل التهاب الأوتار أو الكسر الناجم عن الإجهاد بسبب الصدمات المتكررة. تحدث الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب عادةً مما يلي:
- أخطاء التدريب: يمكن أن تحدث أخطاء التدريب عندما تدفعك الحماسة إلى ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية بسرعة كبيرة جدًا. فالسير بسرعة كبيرة، وممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا أو ببساطة الإفراط في ممارسة أحد الأنشطة يمكن أن يجهد العضلات ويؤدي إلى الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.
- أخطاء الأسلوب: الأساليب غير المناسبة يمكن أيضًا أن تلحق الأذى بالجسم. في حالة استخدام أسلوب غير مناسب أثناء ممارسة مجموعة من تمارين القوى أو أرجحة مضرب الجولف أو رمي كرة السلة، على سبيل المثال، فمن المحتمل أن تضع عبئًا إضافيًا على بعض العضلات وإحداث الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.
تجنب الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب
أغلب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب يمكن تجنبها. ولمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، يجب مراعاة ما يلي:
- استخدم الأسلوب والأدوات المناسبة: سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو كنت تمارس إحدى الرياضات لفترة طويلة، ففكر في تلقي التدريبات التعليمية. فاستخدام الأسلوب الصحيح له أهمية بالغة في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. تأكد أيضًا من ارتداء الحذاء المناسب للنشاط. علاوة على ما سبق، فكّر في استبدال الحذاء كل 300 ميل من المشي أو الركض - أو على الأقل مرتين سنويًا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
- ترفق بنفسك: في حالة بدء برنامج جديد للياقة البدنية، ترفق بنفسك، فأنت لن تكون مقاتلاً بنهاية الأسبوع. فضغط النشاط البدني الممارس طوال الأسبوع إلى يومين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب. بدلاً من ذلك، خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية القوية - ويفضل توزيعها طوال الأسبوع. كما ينصح أيضًا باستغراق وقت أطول في عملية الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني ثم تبريد الجسم بعد ذلك.
- يجب زيادة مستوى نشاطك تدريجيًا: عند تغيير شدة النشاط البدني أو مدته، قم بذلك تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أثناء تدريبات القوة، فقم بزيادته بنسبة لا تزيد على 10 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك الجديد.
- امزج روتين التدريب: بدلاً من التركيز على نوع واحد من التمارين، اتبع عدة أنواع مختلفة في برنامج اللياقة البدنية. فممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والركض في المياه، باعتدال يساعد على الوقاية من الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب عن طريق السماح لجسمك باستخدام مجموعات مختلفة من العضلات. وتأكد من القيام ببعض تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
التعافي من الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب
- إذا كنت تشك في تعرضك لإصابة ناتجة عن الإفراط في التدريب، فاستشر الطبيب. فقد يوصي الطبيب بالاستراحة من النشاط الذي تسبب في الإصابة بجانب وصف الدواء لعلاج أي ألم والتهاب.
- تأكد من إخبار الطبيب بالتغييرات التي تمت مؤخرًا في أسلوب وشدة ومدة وتواتر التدريب أو أنواع التمارين. إن تحديد سبب الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب يساعد في حل المشكلة وتفادي تكرارها.
- عندما تعتقد بأن الإصابة قد التأمت، فاطلب من الطبيب فحصك للتأكد من استعادتك للقوة والحركة والمرونة والتوازن بشكل كامل قبل بدء النشاط مرة أخرى. عند استئناف نشاطك، اهتم جيدًا بالأسلوب السليم لتجنب حدوث إصابات في المستقبل.
اهتم بسلامتك
- لا تجعل الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب تمنعك من أن تكون نشطًا بدنيًا. فمن خلال التعاون مع الطبيب والانتباه لجسدك والترفق بنفسك، يمكنك تجنب هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة نشاطك البدني بأمان.